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Kraftaufbau

Mein Krafttraining

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Brust und Trizeps

38 Min

Trainingstage

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So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

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5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Schulter und Trapezius

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Rücken und Bizeps

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

Obergriff

 5 5 WH
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5 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

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5 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

Untergriff

 5 5 WH
5 WH
5 WH
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5 WH

Unterarm und Bauch

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

Obergriff

 5 5 WH
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5 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

Obergriff

 5 5 WH
5 WH
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5 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
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5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

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5 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
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