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Kraftaufbau

Plan1

Trainingsplan starten

Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Biezeps,Triezeps Schulter

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

tag 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Joggen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

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