Kraftaufbau
Rumpf
Rücken/Brust/Schultern/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
variieren! |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
99 WH 99 WH 99 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine/Bauch/Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 8 WH |
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