Kraftaufbau
Rocky
Tagestraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenJoggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
|
1 |
20 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
Boxen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
Schwimmen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
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