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Kraftaufbau

Rocky

Trainingsplan starten

trainingsplan Rocky

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

Die Diestanz ergibt sich nach Leistungsstand. Zwischendurch 3 sprints à 50 Meter. Jede 2. Woche 10 Minuten Treppenlaufen.

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

4. Fitnessband Übungen

20 WH
Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Cardiotraining

6.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Cardiotraining

7.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Cardiotraining

8. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Boxen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

6.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Am Besten für den Muskel Aufbau ist Brustschwimmen.

2. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Rocky – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Rocky | © Istockphoto.com

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