Kraftaufbau
Rico´s Dailys Clash
Brust/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
20 WH 12 WH 10 WH 8 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
10 WH 12 WH 10 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
30 WH 35 WH 16 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 11 WH 7 WH |
120 Sekunden SatzpausenYoga
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
Beine/Bizeps/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
Klettern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
Rücken/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
|
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