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Kraftaufbau

Rico´s Dailys Clash

Trainingsplan starten

Brust/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 79 kg
2. Satz 8 WH mit 79 kg
3. Satz 10 WH mit 81 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH
5. Satz 9 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 35 WH
3. Satz 16 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 11 WH mit 45 kg
3. Satz 7 WH mit 45 kg

Yoga

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Yoga

Cardiotraining

Dauer90 Min.

Beine/Bizeps/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Klettern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Klettern

Cardiotraining

Dauer90 Min.

Rücken/Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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