Kraftaufbau
Phase 2
brust Trizeps
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
brust Trizeps
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Workout 2
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
8 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 6 WH 10 WH 10 WH |
Workout 2
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Workout 3
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
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