Phase 2

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 70 kg
2. Satz	6 WH mit 75 kg
3. Satz	6 WH mit 75 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	7 WH mit 25 kg
3. Satz	7 WH mit 25 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 4 kg
2. Satz	15 WH mit 4 kg

brust Trizeps

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Workout 2

25 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 90 kg
2. Satz	6 WH mit 90 kg
3. Satz	6 WH mit 90 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	6 WH mit 55 kg
3. Satz	6 WH mit 55 kg
4. Satz	6 WH mit 55 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg

5. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 10 kg
2. Satz	6 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 13 kg
2. Satz	6 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	10 WH mit 8 kg

Workout 2

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Workout 3

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 80 kg
2. Satz	6 WH mit 80 kg
3. Satz	6 WH mit 80 kg

2. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 160 kg
2. Satz	8 WH mit 200 kg
3. Satz	8 WH mit 200 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg

6. Wadenheben - Maschine

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg