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Kraftaufbau

Kraft neu

Trainingsplan starten

Arme

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg

2. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Bizepsmaschine

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg

Brust+Schulter

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

Rücken

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 60 kg
5. Satz 12 WH mit 60 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 42 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 60 kg
5. Satz 8 WH mit 70 kg
6. Satz 8 WH mit 70 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

Beine

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 115 kg
2. Satz 12 WH mit 140 kg
3. Satz 12 WH mit 150 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 85 kg
2. Satz 12 WH mit 100 kg
3. Satz 12 WH mit 115 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 85 kg
2. Satz 12 WH mit 105 kg
3. Satz 12 WH mit 115 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 85 kg
2. Satz 12 WH mit 105 kg
3. Satz 12 WH mit 115 kg

6. Donkeykicks

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 140 kg
3. Satz 8 WH mit 140 kg
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