Kraft neu - Trainingsplan
1. Workout: Arme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/12/10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Hammercurls am Gerät
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Bizepsmaschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/8/8/8/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 15/15/12/12/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/12/12/15/ WH |
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2. Workout: Brust+Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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3. Workout: Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 6 Sätze mit: 15/12/12/12/8/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/12/12/ WH |
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4. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Donkeykicks
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/8/ WH |
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