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Kraftaufbau

Kraft neu

Trainingsplan starten

trainingsplan Kraft neu

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepsmaschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
5. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 12 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 42 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 8 WH mit 70 kg
6. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 115 kg
2. Satz: 12 WH mit 140 kg
3. Satz: 12 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 85 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 115 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 85 kg
2. Satz: 12 WH mit 105 kg
3. Satz: 12 WH mit 115 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 85 kg
2. Satz: 12 WH mit 105 kg
3. Satz: 12 WH mit 115 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Donkeykicks

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 140 kg
3. Satz: 8 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Kraft neu – Kraftaufbau Trainingsplan für

Kraft neu | © Istockphoto.com

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