Kraftaufbau
kraft
Brust &Schulter
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 10 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
6 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Brust und Triezeps
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Rücken und Bizeps
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
20 WH 16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Schulter und Bauch
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Beine
11 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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