kraft - Trainingsplan
1. Workout: Brust &Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/10/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/5/5/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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2. Workout: Brust und Triezeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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3. Workout: Rücken und Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/15/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 20/16/16/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
4. Workout: Schulter und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 4. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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5. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 16/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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