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Kraftaufbau

kraft

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trainingsplan kraft

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
4. Satz: 12 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 16 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
4. Satz: 12 WH mit 1 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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kraft – Kraftaufbau Trainingsplan für

kraft | © Istockphoto.com

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