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Kraftaufbau

Grundkraft

Trainingsplan starten

Bauch , Arme

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Bauch - Rücken

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

Die Beine nicht ganz absenken!!!!!!!

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
2 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

Vorsichtig!!!!!!!!!

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauersport deiner Wahl

Brust / Schulter

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Beine

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

schlecht für die knie

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

schlecht für die knie

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

Wirbelsäule!!!!!!

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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