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Kraftaufbau

Eignungstest-Vorbereitungen

Trainingsplan starten

Rücken-und Brustmuskeln

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
5 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
5 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
15 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH

Bein- und Bauchmuskeln

66 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
25 WH
20 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
25 WH
20 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 40 WH
35 WH
30 WH
25 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 40 WH
35 WH
30 WH
25 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
25 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 50 WH
50 WH
50 WH

Schultern,Bizeps und Trizeps

143 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
25 WH
20 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
25 WH
20 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
25 WH
20 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
25 WH
20 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
25 WH
20 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
10 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
25 WH
20 WH
15 WH
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