Kraftaufbau
Eigener Plan
Brust, Schultern, Bauch, Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenAusdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
Rücken, Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Kraftausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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