Kraftaufbau
Ganzkörpertraining
Brust- und Rückenübungen zum Muskulaturaufbau an einem Tag, kleine Muskelgruppen und Kardio am folgenden und zum Abschluss Beintraining
12 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust-/Rückentraining
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
auf Maximalkraft |
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Maximalkraft. |
4 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Maximalkraft |
4 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
Maximalkraft |
4 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Maximalkraft |
4 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
Maximalkraft |
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBizeps/Trizeps/Schulter
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
|
Beine
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
seitlich |
4 |
|
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