Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Kraftaufbau

Ganzkörpertraining

Brust- und Rückenübungen zum Muskulaturaufbau an einem Tag, kleine Muskelgruppen und Kardio am folgenden und zum Abschluss Beintraining

12 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Kurzhanteln Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust-/Rückentraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Cardio

Dauer20 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf Maximalkraft

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 60 kg
3. Satz mit 70 kg
4. Satz mit 80 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft.

1. Satz mit 70 kg
2. Satz mit 80 kg
3. Satz mit 90 kg
4. Satz mit 100 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft

1. Satz mit 40 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 60 kg
4. Satz mit 70 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 60 kg
3. Satz mit 70 kg
4. Satz mit 80 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft

1. Satz mit 25 kg
2. Satz mit 35 kg
3. Satz mit 45 kg
4. Satz mit 55 kg

7. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft

1. Satz mit 35 kg
2. Satz mit 45 kg
3. Satz mit 55 kg
4. Satz mit 65 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Radfahren

Cardiotraining

Ruhephase

Dauer10 Min.

Bizeps/Trizeps/Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufbau Ausdauer

Dauer30 Min.

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 40 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 60 kg

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitlich

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige