Kraftaufbau
Ganzkörpertraining
Brust- und Rückenübungen zum Muskulaturaufbau an einem Tag, kleine Muskelgruppen und Kardio am folgenden und zum Abschluss Beintraining
12 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust-/Rückentraining
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
2. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 50 kg |
| 2. Satz | mit 60 kg |
| 3. Satz | mit 70 kg |
| 4. Satz | mit 80 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 70 kg |
| 2. Satz | mit 80 kg |
| 3. Satz | mit 90 kg |
| 4. Satz | mit 100 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 40 kg |
| 2. Satz | mit 50 kg |
| 3. Satz | mit 60 kg |
| 4. Satz | mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 50 kg |
| 2. Satz | mit 60 kg |
| 3. Satz | mit 70 kg |
| 4. Satz | mit 80 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 25 kg |
| 2. Satz | mit 35 kg |
| 3. Satz | mit 45 kg |
| 4. Satz | mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 35 kg |
| 2. Satz | mit 45 kg |
| 3. Satz | mit 55 kg |
| 4. Satz | mit 65 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
| Dauer | 10 Min. |
Bizeps/Trizeps/Schulter
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
3. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
4. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 40 kg |
| 2. Satz | mit 50 kg |
| 3. Satz | mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
8. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
9. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
10. Trizepsdrücken am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
Beine
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | |
| 4. Satz |
| Dauer | 20 Min. |
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