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Kraftaufbau

Ganzkörpertraining

Brust- und Rückenübungen zum Muskulaturaufbau an einem Tag, kleine Muskelgruppen und Kardio am folgenden und zum Abschluss Beintraining

12 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Cardio

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 60 kg
3. Satz: mit 70 kg
4. Satz: mit 80 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf Maximalkraft

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: mit 70 kg
2. Satz: mit 80 kg
3. Satz: mit 90 kg
4. Satz: mit 100 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft.

4. Butterfly Übung

1. Satz: mit 40 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 60 kg
4. Satz: mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft

5. Rudern - Maschine

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 60 kg
3. Satz: mit 70 kg
4. Satz: mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: mit 25 kg
2. Satz: mit 35 kg
3. Satz: mit 45 kg
4. Satz: mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft

7. Überzüge am Seilzug

1. Satz: mit 35 kg
2. Satz: mit 45 kg
3. Satz: mit 55 kg
4. Satz: mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Ruhephase
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Aufbau Ausdauer

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: mit 40 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitlich

6. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Ganzkörpertraining – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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