Ausdauer & Kraft

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Schrägbankdrücken

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ an der Maschine

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ an der Maschine

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

1. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Bi/Trizeps + Schultern

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Cardiotraining

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Rücken & Nacken

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzugmaschine

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Rudern - Maschine

4. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

Neue Maschine

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH