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Kraftaufbau

Anfangstraining

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trainingsplan Anfangstraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Anfangstraining – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Anfangstraining | © Istockphoto.com

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