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Kraftaufbau

3er Split Achilles

Trainingsplan starten

Rücken  Trizeps

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Brust  Bizeps

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Mix 3

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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