3er Split Achilles

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg

4. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	6 WH mit 55 kg
3. Satz	6 WH mit 55 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

6. Butterfly Übung

7. Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min
2. Satz
3. Satz

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

9. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

Brust Bizeps

25 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schrägbankdrücken

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 54 kg
2. Satz	10 WH mit 54 kg
3. Satz	8 WH mit 54 kg

5. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Konzentrationscurls

7. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg

10. Bankdrücken

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

Mix 3

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

5. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg