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Kraftaufbau

3er Splitt - Trainingsplan PG NEU

62 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:

10 Min.

Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer:

20 Min.

Cardiotraining

63 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:

10 Min.

Cardiotraining

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperdrehen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzugmaschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer:

20 Min.

Cardiotraining

62 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:

10 Min.

Cardiotraining

2. Beinstrecken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crosstrainer

Dauer:

20 Min.

Cardiotraining

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