Kraftaufbau
3er Split
Persönlich angepasster 3er Split.
6 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust, Bizeps & Bauch
56 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
20 WH 12 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
20 WH 12 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
20 WH 12 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
Rücken & Trizeps
56 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Beine & Schulter
56 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
Workout 4
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 1.6 km |
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