Kraftaufbau

3er Split

Persönlich angepasster 3er Split.

6 Wochen, 4x pro Woche

Kraftaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

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Brust, Bizeps & Bauch

56 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	6 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	6 WH

6. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	6 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

Rücken & Trizeps

56 Min

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

9. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Beine & Schulter

56 Min

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Workout 4

60 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer	60 Min.
Entfernung	1.6 km

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3er Split

Brust, Bizeps & Bauch

Rücken & Trizeps

Beine & Schulter

Workout 4

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