Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Kraftaufbau

3er Split Kraftausdauer

Trainingsplan starten

Tag 1: Brust - Bizeps - Bauch

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

3x 20-25

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

3x max.

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Tag 2: Rücken - Trizeps - unterer Rücken

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

3x max.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

3x10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

3x max.

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Tag 3: Beine - Schultern - Waden

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

3x 12-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

3x 12-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

3x 12-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

3x 12-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

2x 10-12

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige