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Kraftaufbau

3er Split Kraftausdauer

Trainingsplan starten

Tag 1: Brust - Bizeps - Bauch

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

5:00 min

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 20-25

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

9. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x max.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Tag 2: Rücken - Trizeps - unterer Rücken

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

5:00 min

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3x max.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3x10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3x max.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Tag 3: Beine - Schultern - Waden

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

5:00 min

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 12-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 12-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 12-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 12-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2x 10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x 10-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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