Kraftaufbau
3er-Split Kraft und Ausdauer
I. Brust & Trizeps
II. Beine & Schultern
III. Rücken (& Bizeps)
15-20 Wdh pro Satz
10 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
I. Brust & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
von unten und von oben im Wechsel |
6 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
alternativ Bodendrücker |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenII. Beine & Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
3x pro Bein |
6 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
3x pro seite |
6 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
3x links 3x rechts |
3 |
|
III. Rücken & Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
stärker bizeps und latissimus |
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
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