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Kraftaufbau

3er-Split Kraft und Ausdauer

I. Brust & Trizeps
II. Beine & Schultern
III. Rücken (& Bizeps)

15-20 Wdh pro Satz

10 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er-Split Kraft und Ausdauer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

von unten und von oben im Wechsel

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alternativ Bodendrücker

7. Joggen

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren am Kabel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x pro Bein

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x pro seite

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x links 3x rechts

7. Rudern

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Cardiotraining

2. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

stärker bizeps und latissimus

6. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzugmaschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crosstrainer

Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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3er-Split Kraft und Ausdauer – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split Kraft und Ausdauer | © Istockphoto.com

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