Kraftaufbau
3-er Split NEU
1. Split: Brust- und Bizepstraining
Trainingstage
In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken wird auf einer Schrägbank in einem Winkel von ca. 45 bis 60° durchgeführt. Mit... |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Bankdrücken mit Kurzhanteln wird liegend auf einer Flachbank durchgeführt. In der... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Fliegende mit Kurzhanteln auf der Schrägbank werden auf einer Bank liegend ausgeführt, die in... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
Konzentrationscurls mit einer Kurzhantel werden sitzend, mit weit gespreizten Beinen und leicht... |
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Als Kabelcurls am tiefen Block wird das Bizepsbeugen am Kabelzug von unten bezeichnet. Eine... |
2 |
16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Der Crunch, zu Deutsch Bauchpresse, wird zum Training der Bauchmuskulatur auf dem Rücken liegend... |
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Verschränke die Arme hinter dem Kopf. Neige den Oberkörper seitlich herab. Beuge den Oberkörper... |
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Nur gerade haltend. |
1 |
1 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split: Rücken- und Trizepstraining
Trainingstage
Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Latziehen zur Brust wird an dem entsprechenden Trainingsgerät im Sitzen durchgeführt. Die Stange... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Beim Rudern mit einer Kurzhantel wird eine Kurzhantel in einer Hand gehalten (Handfläche zeigt... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Rudern am Seilzug mit einem engen, neutralen Griff (Dreiecksgriff) wird am Gerät sitzend... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Dips an der Bank, oder auch Arnold-Dips genannt, werden zwischen zwei Flachbänken durchgeführt,... |
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Das Trizepsdrücken beidarmig (IM WECHSEL ZU ARNOLD-DIPS) mit einer Kurzhantel über Kopf wird im... |
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Es wird frontal und mit einem geraden Rücken vor einem Kabelzug gestanden, an dessen Kabel ein... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Beim Beinheben am Boden wird rücklings auf dem Boden gelegen, während die Arme unter dem Po... |
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Für die Fitnessübung Oberkörperbeugen stehst du mit leicht gegrätschten Beinen und hältst in... |
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Nur gerade haltend. |
1 |
1 WH |
3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining
Trainingstage
Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Auf dem entschsprechenden Trainingsgerät sitzend (Kniekehlen am Rand des Sitzes), werden die... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Beuge das Bein unter der Rolle möglichst weit nach oben, ohne das Knie zu bewegen. Lasse... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
Neben einem Kabelzug stehend, wird ein Bein mit Hilfe einer Schlaufe am Kabelzug befestigt, mit... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Schulterdrücken mit Kurzhanteln wird auf einer Bank sitzend oder im Stehen ausgeführt. Mit... |
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Du stehst mit dem Rücken zu einem Kabelzug gerichtet und hälst einen Einzel-Griff neben der... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
auf Schrägbank |
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Auf dem Gerät sitzend umschließen die Hände die Griffe, die Füße werden je nach Bauert des Geräts... |
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Beim Seitlicher Unterarmstütz wird der Körper in der Ausgangsstellung durch einen angewinkelten... |
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Nur gerade haltend. |
1 |
1 WH |
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