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Kraftaufbau
3-er Split NEU
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.
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Brustmuskelübung
Schrägbankdrücken wird auf einer Schrägbank in einem Winkel von ca. 45 bis 60° durchgeführt. Mit einem Griff, der ein wenig breiter als schulterbreit ist. Lasse die Hantel beim Einatmen kontrolliert auf das Brustbein herabsinken. Drücke das Gewicht nach |
120 Sekunden Satzpausen
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Brustmuskelübung
Bankdrücken mit Kurzhanteln wird liegend auf einer Flachbank durchgeführt. In der Ausgangsposition werden zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen über dem Brustkorb gehalten (die Handflächen zeigen nach vorne). Beuge die Arme seitlich möglichst weit am Kö |
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Brustmuskelübung
Fliegende mit Kurzhanteln auf der Schrägbank werden auf einer Bank liegend ausgeführt, die in einem Winkel von etwa 45-60° aufgestellt ist. Halte in der Ausgangsstellung zwei Kurzhanteln mit leicht angewinkelten Armen über der Brust. Die Handflächen zeige |
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Bizepsübung
Konzentrationscurls mit einer Kurzhantel werden sitzend, mit weit gespreizten Beinen und leicht gebeugtem Oberkörper durchgeführt. Dabei wird eine Kurzhantel von einer Hand mit leicht gebeugten Arm umfasst, so dass die Handflächen vom Körper weg zeigen. D |
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Bizepsübung
Als Kabelcurls am tiefen Block wird das Bizepsbeugen am Kabelzug von unten bezeichnet. Eine gerade Stange wird dabei an ein Seil, das an einer unteren Rolle verläuft, befestigt. Es wird aufrecht vor dem Kabelzug gestanden, während die Stange in etwa schu |
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Bauchmuskelübung
Der Crunch, zu Deutsch Bauchpresse, wird zum Training der Bauchmuskulatur auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die Arme werden dabei hinter dem Kopf verschränkt und die Beine so aufgestellt, dass die Kniegelenke zu 90° gebeugt sind und die Fußspitzen nach o |
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Bauchmuskelübung
Verschränke die Arme hinter dem Kopf. Neige den Oberkörper seitlich herab. Beuge den Oberkörper in die Ausgangssituation zurück. |
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Rückenübung
Nur gerade haltend. |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.
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Rückenübung
Latziehen zur Brust wird an dem entsprechenden Trainingsgerät im Sitzen durchgeführt. Die Stange wird in einem weiten Abstand von vorn ergriffen. Der Oberkörper ist während der gesamten Ausführung bei rausgedrückter Brust gerade |
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Rückenübung
Beim Rudern mit einer Kurzhantel wird eine Kurzhantel in einer Hand gehalten (Handfläche zeigt zum Körper), während sich die andere Hand und das Bein dieser Körperseite auf einer Flachbank abstützen. Der Rücken sollte möglichst gerade und während der gesa |
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Rückenübung
Rudern am Seilzug mit einem engen, neutralen Griff (Dreiecksgriff) wird am Gerät sitzend ausgeführt. Die Beine sind leicht angewinkelt und der Rücken in der Ausgangsstellung leicht nach vorne gebeugt. Ziehe beim Ausatmen den Seilzug weit möglichst nach h |
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Trizepsübung
Dips an der Bank, oder auch Arnold-Dips genannt, werden zwischen zwei Flachbänken durchgeführt, die in einem Abstand von etwa einem Meter parallel aufgestellt werden. Die Füße werden dabei mit gestreckten Beinen an den Rand der einen Bank abgestellt und d |
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Trizepsübung
Das Trizepsdrücken beidarmig (IM WECHSEL ZU ARNOLD-DIPS) mit einer Kurzhantel über Kopf wird im Sitzen oder Stehen durchgeführt. In der Ausgangsstellung umschließen beide Hände (mit gestreckten Armen) eine Kurzhantel über dem Kopf. Die Hände fassen dabei |
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Trizepsübung
Es wird frontal und mit einem geraden Rücken vor einem Kabelzug gestanden, an dessen Kabel ein Seilgriff angebracht ist. Greife die beiden Seilenden so, dass die beiden Handflächen einander zugerichtet sind. Strecke die Arme und atme aus. Die Arme werden |
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Bauchmuskelübung
Beim Beinheben am Boden wird rücklings auf dem Boden gelegen, während die Arme unter dem Po positioniert werden. Hebe die gestreckten Beine weitmöglichst nach oben, indem das Hüftgelenk gebeugt wird. Atme während dessein aus. Lasse die Beine (gestreckt |
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Bauchmuskelübung
Für die Fitnessübung Oberkörperbeugen stehst du mit leicht gegrätschten Beinen und hältst in einer Hand eine Kurzhantel. Die andere Hand wird am Kopf verschränkt oder seitlich am Körper gehalten. Lasse den Oberkörper zu der Seite hinab, an der die Kurzha |
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Rückenübung
Nur gerade haltend. |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.
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Beinmuskelübung
Auf dem entschsprechenden Trainingsgerät sitzend (Kniekehlen am Rand des Sitzes), werden die Fußgelenke unter den Rollen positioniert. Die Hände umfassen die Griffe oder den Sitz, um den Oberschenkel umbeweglich zu halten. Strecke die Beine ganz durch, b |
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Beinmuskelübung
Beuge das Bein unter der Rolle möglichst weit nach oben, ohne das Knie zu bewegen. Lasse anschließend das Bein in die Ausgangsstellung zurück. Beende deinen Satz und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. |
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Beinmuskelübung
Neben einem Kabelzug stehend, wird ein Bein mit Hilfe einer Schlaufe am Kabelzug befestigt, mit der gegenüberliegenden Hand stützt du dich am Körper ab. Während des Ausatmens wird das gestreckte Bein möglichst weit zur Seite gehoben. |
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Schultermuskelübung
Schulterdrücken mit Kurzhanteln wird auf einer Bank sitzend oder im Stehen ausgeführt. Mit geradem Rücken werden zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe gehalten. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Drücke die Kurzhanteln nach oben und führe die Hanteln z |
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Schultermuskelübung
Du stehst mit dem Rücken zu einem Kabelzug gerichtet und hälst einen Einzel-Griff neben der Hüfte, der Handrücken zeigt nach vorne. Das Kabel wird seitlich am Körper geführt. Hebe den Arm nach vorne bis auf Augenhöhe. Anschließend führe das Gewicht in di |
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Schultermuskelübung
auf Schrägbank |
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Bauchmuskelübung
Auf dem Gerät sitzend umschließen die Hände die Griffe, die Füße werden je nach Bauert des Geräts unter einer Rolle oder einer Fußplatte fixiert. Der Crunch folgt folgender Bewegung: Während des Ausatmens den Oberkörper möglichst weit beugen. Das Gesäß w |
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Bauchmuskelübung
Beim Seitlicher Unterarmstütz wird der Körper in der Ausgangsstellung durch einen angewinkelten Arm (Unterarm zeigt nach vorne) und gestreckte, übereinandergelegte Beine seitlich am Boden abgestützt. Hebe die Hüfte nach oben, so dass der Körper beinahe g |
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Rückenübung
Nur gerade haltend. |
Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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