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Kraftaufbau

1

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trainingsplan 1

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 19 kg
2. Satz: 20 WH mit 26 kg
3. Satz: 20 WH mit 19 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 70 kg
2. Satz: 20 WH mit 70 kg
3. Satz: 20 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 16 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 19 kg
2. Satz: 16 WH mit 19 kg
3. Satz: 16 WH mit 19 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 16 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 16 WH mit 50 kg
3. Satz: 16 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 16 WH mit 50 kg
2. Satz: 16 WH mit 50 kg
3. Satz: 16 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 16 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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1 – Kraftaufbau Trainingsplan für

1 | © Istockphoto.com

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