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Fitness steigern

Phase 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Phase 1

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
146 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

2160 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Enges Bankdrücken

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Phase 1 | © Istockphoto.com

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