Fitness steigern
Oberkörper/ Beine, Bauch
Oberkörper
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
Beine/Bauch
92 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
12 WH |
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