Fitness steigern
Oberkörper/ Beine, Bauch
Oberkörper
32 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
29 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 28 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 28 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 28 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 23 kg |
28 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 13 kg |
5. Hammercurls mit Kurzhanteln
28 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 13 kg |
6. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 13 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
| 5. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 53 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 53 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 53 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 30 kg |
Beine/Bauch
92 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 20 kg |
4. Ausfallschritt, ohne Gewichte
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 75 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 75 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 75 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
| 4. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 60 kg |
8. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
10. Crunch mit angehobenen Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
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