Fitness steigern
Meins
Brusttraining + Bauchtraining
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 15 WH |
Cardio
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Rückentraining
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
4 |
20 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
Schultertraining + Bauchtraining
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 15 WH |
Bizeps/Trizeps-Training
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
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