Fitness steigern
ganzkörper
Brust, Schulter, Bizeps
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Beine
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
rücken bauch
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
3:20 min |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:30 min 0:40 min 0:20 min |
Workout 4
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 5
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
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