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Fitness steigern

ganzkörper

Trainingsplan starten

trainingsplan ganzkörper

10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 5 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

29 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

00:03:20
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

28 Sekunden Satzpausen

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:40
3. Satz: 00:00:20
Ganzkörperübung

16 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

5. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

3. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

4. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

7 Minuten Workout

30 Tage Plank Challenge Plan

Tabata Trainingsplan für Anfänger

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ganzkörper – Fitness steigern Trainingsplan für

ganzkörper | © Istockphoto.com

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