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Bein & Po

68 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer35 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Bizeps & Trizeps

75 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer35 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 5 14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
14 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Brust & Schulter

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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