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Fitness steigern

Change

Trainingsplan starten

trainingsplan Change

68 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 35 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
5. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
5. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
5. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 15 WH mit 30 kg
5. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
5. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
5. Satz: 15 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 35 Min.
Cardiotraining

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
5. Satz: 15 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
4. Satz: 15 WH mit 13 kg
5. Satz: 15 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
5. Satz: 12 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
5. Satz: 12 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
5. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
5. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
5. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
4. Satz: 16 WH mit 10 kg
5. Satz: 16 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
5. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Change – Fitness steigern Trainingsplan für

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