Fitness steigern
April - Juni
Brust+Bizeps
69 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
6 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH 12 WH 12 WH |
Rücken+Beine
62 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
Schulter+Trizeps+Bauch
69 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
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