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Fitness steigern

April - Juni

Trainingsplan starten

Brust+Bizeps

69 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 16 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 23 kg
2. Satz 16 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 16 WH mit 9 kg
3. Satz 12 WH mit 1 kg

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 55 kg
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 12 WH

6. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Rücken+Beine

62 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 16 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 16 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 110 kg
2. Satz 16 WH mit 145 kg
3. Satz 12 WH mit 145 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 16 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 16 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Schulter+Trizeps+Bauch

69 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 53 kg
2. Satz 16 WH mit 58 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 38 kg
2. Satz 16 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 38 kg

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 16 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 42 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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