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Fitness steigern

April - Juni

Trainingsplan starten

trainingsplan April - Juni

69 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 16 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 23 kg
2. Satz: 16 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 80 kg
2. Satz: 16 WH mit 9 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 55 kg
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
62 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 16 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 16 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 16 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 110 kg
2. Satz: 16 WH mit 145 kg
3. Satz: 12 WH mit 145 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 16 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 80 kg
2. Satz: 16 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
69 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 53 kg
2. Satz: 16 WH mit 58 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 38 kg
2. Satz: 16 WH mit 38 kg
3. Satz: 12 WH mit 38 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 16 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 42 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

30 Tage Plank Challenge Plan

Tabata Trainingsplan für Anfänger

7 Minuten Workout

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April - Juni – Fitness steigern Trainingsplan für

April - Juni | © Istockphoto.com

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