Fitness steigern

3er split

Oberkörper und Cardio

1 Wochen, x pro Woche

Fitness steigern

Fortgeschrittener

Männer

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

60 Min

Trainingstage

Brust Trizeps

Dauer	40 Min.
Entfernung	12 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	0:08 min 0:08 min 0:06 min
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	3	0:08 min 0:08 min 0:08 min
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	0:08 min 0:08 min 0:07 min
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	0:10 min 0:10 min 0:10 min
Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 60 Sekunden Satzpausen SZ liegend	3	0:08 min 0:08 min 0:06 min
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	0:08 min 0:08 min 0:08 min

71 Min

Trainingstage

Schulter Bauch Nacken

Dauer	40 Min.
Entfernung	12 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen im SS	3	0:08 min 0:08 min 0:08 min
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 60 Sekunden Satzpausen im SS	3	0:10 min 0:10 min 0:10 min
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen im SS	3	0:08 min 0:08 min 0:08 min
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 60 Sekunden Satzpausen auf der Bank, zusätzlich nach vorne gestreckt im SS	3	0:08 min 0:08 min 0:08 min
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen im SS	3	0:08 min 0:08 min 0:06 min
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen im SS	3	0:10 min 0:10 min 0:10 min
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	0:08 min 0:08 min 0:08 min
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen am Seil	3	0:08 min 0:08 min 0:07 min
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	0:08 min 0:07 min 0:06 min

60 Min

Trainingstage

Rücken Bizeps

Dauer	40 Min.
Entfernung	12 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 60 Sekunden Satzpausen	3	0:08 min 0:08 min 0:08 min
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen von oben	3	0:08 min 0:07 min 0:06 min
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	0:08 min 0:08 min 0:08 min
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	0:08 min 0:08 min 0:07 min
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	0:08 min 0:08 min 0:06 min
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen beide Arme gleichzeitig	3	0:08 min 0:08 min 0:06 min