3er split

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:08 min mit 80 kg
2. Satz	0:08 min mit 80 kg
3. Satz	0:06 min mit 80 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:08 min mit 25 kg
2. Satz	0:08 min mit 25 kg
3. Satz	0:08 min mit 25 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:08 min mit 38 kg
2. Satz	0:08 min mit 38 kg
3. Satz	0:07 min mit 38 kg

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:10 min mit 40 kg
2. Satz	0:10 min mit 40 kg
3. Satz	0:10 min mit 40 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

SZ liegend

1. Satz	0:08 min mit 30 kg
2. Satz	0:08 min mit 30 kg
3. Satz	0:06 min mit 30 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:08 min mit 13 kg
2. Satz	0:08 min mit 13 kg
3. Satz	0:08 min mit 13 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer	40 Min.
Entfernung	12 km

2/3

71 Min

Empfohlene Trainingstage

Schulter Bauch Nacken

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

im SS

1. Satz	0:08 min mit 28 kg
2. Satz	0:08 min mit 28 kg
3. Satz	0:08 min mit 28 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

im SS

1. Satz	0:10 min
2. Satz	0:10 min
3. Satz	0:10 min

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

4. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

im SS

1. Satz	0:08 min mit 15 kg
2. Satz	0:08 min mit 15 kg
3. Satz	0:08 min mit 15 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

auf der Bank, zusätzlich nach vorne gestreckt im SS

1. Satz	0:08 min
2. Satz	0:08 min
3. Satz	0:08 min

5. Frontheben mit Kurzhanteln

7. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

im SS

1. Satz	0:08 min mit 15 kg
2. Satz	0:08 min mit 15 kg
3. Satz	0:06 min mit 15 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

im SS

1. Satz	0:10 min mit 70 kg
2. Satz	0:10 min mit 70 kg
3. Satz	0:10 min mit 70 kg

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:08 min mit 33 kg
2. Satz	0:08 min mit 33 kg
3. Satz	0:08 min mit 33 kg

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

am Seil

1. Satz	0:08 min mit 15 kg
2. Satz	0:08 min mit 15 kg
3. Satz	0:07 min mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:08 min mit 100 kg
2. Satz	0:07 min mit 100 kg
3. Satz	0:06 min mit 100 kg

10. Radfahren

Cardiotraining

Dauer	40 Min.
Entfernung	12 km

3/3

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Rücken Bizeps

1. Latziehen zum Nacken

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:08 min mit 15 kg
2. Satz	0:08 min mit 15 kg
3. Satz	0:08 min mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

von oben

1. Satz	0:08 min mit 5 kg
2. Satz	0:07 min mit 5 kg
3. Satz	0:06 min mit 5 kg

3. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:08 min mit 38 kg
2. Satz	0:08 min mit 38 kg
3. Satz	0:08 min mit 38 kg

4. Kreuzheben