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Fitness steigern

3er split

Oberkörper und Cardio

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trainingsplan 3er split

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Brust Trizeps

1. Bankdrücken

1. Satz: 00:00:08 mit 80 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 80 kg
3. Satz: 00:00:06 mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 00:00:08 mit 25 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 25 kg
3. Satz: 00:00:08 mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:08 mit 38 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 38 kg
3. Satz: 00:00:07 mit 38 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 00:00:10 mit 40 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 40 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 00:00:08 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 30 kg
3. Satz: 00:00:06 mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

SZ liegend

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 00:00:08 mit 13 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 13 kg
3. Satz: 00:00:08 mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 12 km
Cardiotraining
71 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Schulter Bauch Nacken

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:08 mit 28 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 28 kg
3. Satz: 00:00:08 mit 28 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

im SS

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:10
3. Satz: 00:00:10
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

im SS

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 00:00:08 mit 15 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 15 kg
3. Satz: 00:00:08 mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

im SS

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:00:08
2. Satz: 00:00:08
3. Satz: 00:00:08
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

auf der Bank, zusätzlich nach vorne gestreckt im SS

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:08 mit 15 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 15 kg
3. Satz: 00:00:06 mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

im SS

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 00:00:10 mit 70 kg
2. Satz: 00:00:10 mit 70 kg
3. Satz: 00:00:10 mit 70 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

im SS

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 00:00:08 mit 33 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 33 kg
3. Satz: 00:00:08 mit 33 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 00:00:08 mit 15 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 15 kg
3. Satz: 00:00:07 mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

am Seil

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 00:00:08 mit 100 kg
2. Satz: 00:00:07 mit 100 kg
3. Satz: 00:00:06 mit 100 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Radfahren

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 12 km
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Rücken Bizeps

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 00:00:08 mit 15 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 15 kg
3. Satz: 00:00:08 mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 00:00:08 mit 5 kg
2. Satz: 00:00:07 mit 5 kg
3. Satz: 00:00:06 mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

von oben

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 00:00:08 mit 38 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 38 kg
3. Satz: 00:00:08 mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 00:00:08 mit 75 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 75 kg
3. Satz: 00:00:07 mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 00:00:08 mit 23 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 23 kg
3. Satz: 00:00:06 mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:08 mit 18 kg
2. Satz: 00:00:08 mit 18 kg
3. Satz: 00:00:06 mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

beide Arme gleichzeitig

7. Radfahren

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 12 km
Cardiotraining

7 Minuten Workout

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3er split – Fitness steigern Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er split | © Istockphoto.com

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