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Fitness steigern

2er-Split

Disziplin ist alles

18 Wochen, 6x pro Woche
Fitness steigern
Profi
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Trizeps , Rücken , Waden , obere + setliche Bauchmuskeln , vordere Schultern , Nacken

73 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an einem Stuhl

90 Sekunden Satzpausen

einfache Dips 8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

minimal Steigerung pro Workout

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

saubere Sätze 8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

90 Sekunden Satzpausen

45° 10 - 15 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

90 Sekunden Satzpausen

einfache Bauchmaschine 10 - 15 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

seitlichen Bauchmuskelgerät 10 - 15 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

saubere Sätze leichteres Gewicht 8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Bizeps , Brust , Oberschenkel , untere + seitliche Bauchmuskeln , hintere Schultern , Nacken

71 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

8-12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

8 -12 Wh

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

8 -12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

8 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

90 Sekunden Satzpausen

Hängend 10 - 15 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

10 - 15 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

seitliche Bauchmsukelgerät 10 - 15 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

saubere Sätze weniger Gewicht 8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

8 - 12 WH

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Cardio (Boxen , Schwimmen , Joggen ) , Dehnübungen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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